Ziele setzten

My MS Toolkit liefert dir Strategien, mit denen du deine Routinen und gesundheitsrelevanten Gewohnheiten und deinen Lebensstil ändern kannst, um dich besser zu fühlen. Zu lernen, wirksame Ziele zu setzen, ist eine wichtige Fähigkeit, die dir helfen kann, diese Veränderungen erfolgreich umzusetzen und dadurch deine Gesundheit zu verbessern. Die Schritte in diesem Modul werden dir helfen, Ziele wie die folgenden zu setzen und zu verwirklichen:

• Regelmäßig Entspannungstechniken praktizieren
• Ein Trainingsprogramm aufnehmen oder beibehalten
• Gute Schlafgewohnheiten einhalten
• Die eigenen Kräfte einteilen, um nicht zu viel oder zu wenig zu tun

Weitere Informationen über diese Ziele findest du auch unter den Schritten Entspannung, Aktiv sein, Schlaf und Energiemanagement.

Schritte zum Setzen von Zielen (siehe Arbeitsblatt Ziele setzen)

• Damit wir mit der Arbeit an Zielen beginnen können, müssen wir die Voraussetzungen dafür schaffen, dass deine Ziele erreichbar sind.
• Erreichbare Ziele sind SMART! = Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Trackable (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, nachverfolgbar).
• Mit spezifisch meinen wir sehr klar definiert (z. B. „gesünder essen“ ist zu vage/breit, „den Gemüseanteil meiner Mahlzeiten erhöhen“ ist spezifischer, „einen Salat zur Hauptmahlzeit essen“ ist noch spezifischer).
• Messbar heißt, dass sich eindeutig ermitteln lässt, ob das Ziel erreicht wurde. „Mehr gehen“ ist zu ungenau, „3-mal die Woche 15 Minuten am Stück gehen“ lässt sich sehr einfach messen.
• Erreichbare Ziele sind angemessene Ziele. Das kann bedeuten, dass du überlegen musst, wie du dir kleinere Ziele setzen kannst, um auf dein größeres Ziel hinzuarbeiten.
• Realistisch ist häufig der schwierigste Teil des Puzzles. Wenn Menschen mit dem Setzen von Zielen beginnen, haben sie häufig viel Energie und wollen sofort viel erreichen. Das kann leider zu überambitionierten Zielen führen, die nicht realistisch sind. Zu früh ein zu hohes Ziel zu setzen, kann zur Folge haben, dass wir dieses Ziel nicht erreichen und weniger motiviert sind, weitere Ziele zu setzen.
• Suche nach Möglichkeiten, deinen Fortschritt nachzuverfolgen, etwa durch Führen eines Trainingsprotokolls oder das Arbeitsblatt Ziele setzen.
• Am Verwirklichen langfristiger Ziele sind oft viele kleinere kurzfristige Ziele beteiligt. Wenn du ein Ziel wählst, das möglicherweise nicht realistisch ist, kann es hilfreich sein zu überlegen, ob dieses Ziel in mehrere Schritte unterteilt werden kann, um die Verwirklichung zu erleichtern. Nehmen wir zum Beispiel eine Person, die einen Blumengarten anlegen möchte. Wenn ihr Plan für die Woche umfasst, Hochbeete zu bauen, Erde zu bewegen und viele neue Blumen zu kaufen und zu pflanzen, ist das vielleicht nicht realistisch. Diese Woche das Material zum Bau der Beete zusammenzutragen, könnte hingegen ein Teil des Projekts sein, der als erster Schritt auf dem Weg zu einem größeren Ziel verwirklicht werden kann.
• Den Grad deiner Sicherheit zu überprüfen, ist eine gute Möglichkeit zu kontrollieren, ob das Ziel zu dem Zeitpunkt, an dem du es setzt, realistisch für dich ist.
• Unten auf der Seite zum Setzen von Zielen findest du eine Sicherheitsskala. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie sich sicherer über ihre Fähigkeit sind, ein Ziel zu erreichen, eher erfolgreich sind.
• Es ist hilfreich, das beim Erstellen von Zielen zu bedenken. Frage dich für jedes Ziel, das du erstellst: „Wie sicher bin ich auf einer Skala von 0 bis 10, dass ich dieses Ziel erreichen kann?“ (wobei 0 für überhaupt nicht sicher und 10 für vollkommen sicher steht). Ein Wert von 0 bis 6 bedeutet, dass das Ziel zu schwer ist und in kleinere Teile unterteilt werden muss. Ein Wert von 7 bis 10 bedeutet, dass das Ziel gut passt.
• Wenn wir Ziele erstellen, wollen wir sicherstellen, dass sie spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und nachverfolgbar (SMART) sind und dass du zudem sicher bist, dass du diese erreichen kannst.
• Das Arbeitsblatt Ziele setzen zeigt, wie einige Beispielziele Gestalt annehmen, wenn sie nach dem SMART-Standard für das Setzen von Zielen bearbeitet werden.

Ziele setzen (siehe Arbeitsblatt Ziele setzen)

• Suchen wir uns aus den von dir erstellten Zielen ein kurzfristiges Ziel aus, um die Bearbeitung zu üben. Frage dich:
• Wie wichtig ist es für mich, an diesem Ziel zu arbeiten? Was sind die Pluspunkte der Arbeit an diesem Ziel?
• SMART-Kriterien und Sicherheitsniveau auf dein Ziel anwenden
• Schauen wir, ob dein Ziel ein SMART-Ziel ist. Wenn nicht, wie kannst du es ändern, damit es diesen Kategorien entspricht?
• Wie sicher bist du auf einer Skala von 0 bis 10 (0 = überhaupt nicht sicher, 10 = vollkommen sicher), dass du dieses Ziel erreichen kannst? Warum hast du deine Sicherheit so bewertet?
• Woran wirst du erkennen, ob du das Ziel erreicht hast? Was wirst du getan haben? Wie wirst du dich fühlen?
• Nimm deinen wöchentlichen persönlichen Selbstmanagementplan zur Hand und trage alle Informationen über dein Ziel in den persönlichen Selbstmanagementplan ein:
• Spezifische Aktivität: Vermerke hier spezifische Details: Wie lohnend klingt dieses Ziel für dich auf einer Skala von 0 bis 10 (10 = sehr lohnend, 0 gleich überhaupt nicht lohnend)?
• Messung: Wie oft wirst du an diesem Ziel arbeiten? Wenn es eine einmalige Aktivität ist, wann wirst du es tun? Woran wirst du erkennen, dass es erledigt ist? Wenn man dich während der Woche beobachten würde, könnte man an dem, was man dich hat tun sehen, erkennen, dass du dein Ziel erreicht hast?
• Realistisch/Sicherheit: Prüfe, wie realistisch das Ziel ist, indem du deine Sicherheit auf einer Skala von 0 bis 10 bewertest.

Wie auch die anderen Tools des MS Toolkit erfordert das Setzen von Zielen Übung, Experimentieren, Geduld und Ausdauer. Konzentriere dich für den Einstieg auf einen Bereich, der dir wichtig ist. Wenn du geübter im Setzen von Selbstmanagementzielen wirst, kanns du dich gegebenenfalls neuen Zielen widmen. Das Arbeitsblatt Ziele setzen kann dir helfen, deine Ziele zu planen und nachzuverfolgen. Außerdem hilft es dir, das Setzen von Zielen zu üben.